receitanoMarmita de frango com batata-doce e brócolis
Ingredientes
Como fazer marmita de frango com batata-doce e brócolis
Cubos do mesmo tamanho
Frango e batata-doce em cubos de 3 cm, o brócolis em buquês grandes. A batata-doce leva 30 minutos, o frango 20 e o brócolis 12, e o tamanho é o que ajusta o tempo de cada um para o mesmo calor.
Frango e batata primeiro, a 200 °C
Forno a 200 °C. Temperados com azeite, alho, páprica e sal, numa camada só. Assadeira cheia cozinha no vapor e pálida; em duas assadeiras ou numa grande, a superfície toca o metal e doura.
Brócolis nos últimos 12 minutos
Junte-o à assadeira, virando tudo. Se entrasse junto, ficaria preto e seco quando o frango estivesse pronto; no final, as pontas tostam e os talos continuam macios.
Limão fora do forno, e frio antes de fechar a marmita
O limão fresco acende o conjunto. Esfrie por 20 minutos antes de tampar: marmita fechada quente produz vapor, que molha tudo e favorece a multiplicação de bactérias na geladeira.
Tabela nutricional por porção485 kcal · 51 g proteína
Informação nutricional
Valores estimados a partir de tabelas de composição de alimentos (TACO e USDA), calculados sobre os ingredientes desta receita. São referências médias, não medições deste prato: marca, corte, safra e ponto de cozimento mudam o resultado. Não servem para dieta clínica nem para contagem prescrita por profissional. O %VD é o percentual de valores diários com base em dieta de 2.000 kcal (IN 75/2020 da Anvisa).
Perguntas frequentes
Quanto tempo dura na geladeira?
Quatro dias em recipiente fechado, resfriado em até 2 horas após o forno. Reaqueça em frigideira ou forno, que mantêm a textura; no micro-ondas, o frango seca e o brócolis amolece em excesso.
Dá para congelar?
O frango e a batata-doce, sim, por 2 meses. O brócolis vira papa quando descongelado, então congele sem ele e acrescente um fresco, cozido na hora, ao reaquecer.
Posso trocar o frango?
Por sobrecoxa desossada, que é mais suculenta e perdoa o tempo, ou por tofu firme em cubos. Peito de frango é o mais magro e o que mais seca; um fio extra de azeite compensa.
Como variar durante a semana?
Mude o tempero: cominho e limão num dia, curry no outro, ervas no terceiro. A base de proteína, tubérculo e verdura é a mesma, e o tempero muda a refeição sem mudar o trabalho de preparo.
Fez esta receita?
Mande a foto do seu prato ou conte como ficou. Ninguém mandou ainda — o primeiro pode ser o seu. Passa por moderação antes de aparecer.
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